Intervallmethode
Die Intervallmethode wird, wie auch die Dauermethode, in intensive und extensive Intervallmethode unterteilt. Charakteristisch für die Intervallmethode sind zwei verschiedene Kriterien:
- Geplanter Wechsel von Belastungs- und Pausenintervallen → keine kontinuierliche Belastung wie bei der Dauermethode.
- Unvollständige (= lohnende) Pausen → Die Ziele der lohnenden Pausen sind es, innerhalb kürzester Zeit den Puls auf 120-140 Schläge/min zu senken und dem Muskel die Möglichkeit zu geben, einen Teil seiner Energiereserven wiederherzustellen.
Durchführung:
Bei dem extensiven Intervalltraining ist die Intensität (60-80%) nicht so hoch wie bei der intensiven Intervallmethode, dafür nimmt der Umfang erheblich zu. Die Pausen sind entsprechend der hohen Pausenintervalle auch kürzer als bei der intensiven Intervallmethode.
Wirkung:
Durch die mittlere Intensität und den dadurch geringen Laktatanstieg wird die aerobe Energiebereitstellung verbessert, der Zuckerstoffwechsel optimiert und die Grundlagenausdauer nimmt zu. Dadurch genießt die extensive Ausdauermethode besonders bei Ballsportarten einen Vorteil gegenüber der Dauermethode. Sie ist zeitsparender, entspricht eher der Wettkampf- bzw. Spiellänge und verbessert unter anderem das Umschaltvermögen.
Belastungskomponenten:Reizintensität | Reizdichte | Reizdauer | Reizumfang |
| 60-80 % | hoch = lohnenden Pause | mittel, je nach Streckenlänge | hoch, 12-40 Wiederholungen |
Extensive Intervallmethode
Extensive Intervallmethode: Es kommt zum sehr häufigen Wechsel (12-40 Mal) von Belastungen und Pausen mit jeweils unvollständigen Pausen. Die Trainingsbelastung nimmt über die Zeit entsprechend zu.Durchführung:
Die Intensität nimmt gegenüber der extensiven Intervallmethode zu, jedoch nimmt der Umfang stark ab. Dadurch wird die Belastung deutlich anstrengender und die Pausen müssen dementsprechend länger sein.
Wirkung:
Der hauptsächliche Unterschied zwischen der extensiven und der intensiven Intervallmethode liegt in den Stoffwechselvorgängen während der Belastung. Bei der intensiven Intervallmethode liegt die Belastungsdauer bei ca. 1-4 min. bei hoher Intensität. Dadurch kommt es zu einer sehr ausgeprägten Verbesserung der anaeroben Energiebereitstellung, einer ausgeprägten Speicherentleerung und Hypertrophie der FT-Fasern. Dementsprechend lohnt sich die intensive Intervallmethode vor allem für Sportarten mit hoher Intensität und anaerober Belastung wie beispielsweise Sprinten, Handball oder Basketball.
Belastungskomponenten:
Reizintensität | Reizdichte | Reizdauer | Reizumfang |
| 70-90 % | hoch = lohnenden Pause | hoch, je nach Streckenlänge | mittel, 4-8 Wiederholungen |
