Im Abitur soll gelegentlich ein Trainingsplan für eine Sportler einer bestimmten Sportart erstellt werden. Auch hier gibt es wieder verschiedene Wege zum Ziel. Einen möglichen Weg bzw. ein hilfreiches Konzept zum Erstellen eines Trainingsplans wollen wir dir hier vorstellen:

1. Informationen herausarbeiten: Es klingt zwar sehr basal, aber bei dem Aufstellen eines Trainingsplans kann es sehr hilfreich sein, den vorgegeben Text aufmerksam zu lesen und wichtige Notizen herauszuschreiben. Dabei sollte vor allem auf den Trainingsstand des Sportlers, die Sportart mit ihren Belastungskomponenten sowie die Zielsetzung geachtet werden. Belastungskomponenten und Zielsetzung können in der Einleitung des Trainingsplans nochmal aufgegriffen werden.
2. Trainingsmethoden herausarbeiten: Nachdem die Randbedingungen herausgearbeitet sind, kann das Planen losgehen. Dabei ist es wichtig, die im Unterricht behandelten Trainingsmethoden, wie die Dauermethode, Intervallmethode oder auch Fahrtspiel, Wiederholungs- und Wettkampfmethode, zu verwenden. Auch hier gilt natürlich, dass sich manche Trainingsmethoden besser eignen als andere. Nach dem Auswählen der Trainingsmethode sollte noch eine Fortbewegungsart wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen gewählt werden. Dabei können die Fortbewegungsarten auch variiert werden, sollten jedoch zur Ausgangssportart passen.
3. Nutzen herausarbeiten: Für jede Trainingsmethode sollten auch die jeweiligen Vorteile bzw. der Nutzen der jeweiligen Methode kurz dargestellt werden. So führt die intensive Intervallmethode beispielsweise zu einer verbesserten Azidosetoleranz und zu einer Optimierung des anaeroben Stoffwechsels.
4. Belastungskomponenten aufschreiben: Anschließend gilt es noch die Belastungskomponenten der verschiedenen Methoden aufzuschreiben. Vor allem dieser letzte Schritt wird häufig vergessen und kostet wertvolle Punkte.

Ein Handballspiel dauert zweimal 30 Minuten mit einer viertelstündigen Pause zwischen beiden Hälften. In der Spielphase gibt es viele schnelle Wechsel zwischen Angriff- und Abwehrverhalten. Dadurch kommt es zu vielen Tempowechseln und kurzen Spielphasen. Zwischen Angriff- und Abwehrverhalten werden häufig kurze Strecken von ca. 10 Metern gesprintet.

Aufgabe:

1. Schreiben Sie für den Sportler einen geeigneten Trainingsplan. Beachten Sie dabei die Anforderungen der Sportart Handball.
2. Geben Sie an, wie die Veränderung der Ausdauerleitung vor und nach dem Absolvieren des Trainingsplans überprüft werden kann.

 Da im Handball durch die hohe Frequenz an kurzen Sprints und schnellen Bewegungen in der Muskulatur des Sportlers hohe Mengen Laktat anfallen kann, sollte sowohl seine aerobe als auch die anaerobe Ausdauer verbessert werden. Die Energiegewinnung erfolgt aufgrund der Spieldauer von zweimal 30 Minuten vor allem durch die anaerobe und aerobe Glykolyse.

Unsere männliche Testperson kann zum Verbessern seiner Ausdauerfähigkeit verschiedene Methoden verwenden. Zu Beginn der Vorbereitung bietet sich die intensive Dauermethode an. Bei dieser läuft der Sportler bei mittlerer Intensität (50-70%) eine längere Strecke ohne Pause. Die Länge der Strecke sollte dabei so gewählt werden, dass unser Sportler zwischen einer halben und maximal eineinhalb Stunden läuft. Diese Dauer entspricht in etwa der Länge eines Handballspiels.

Durch die Intensive Ausdauermethode wird einerseits die Grundlagenausdauer verbessert, andererseits aber auch der Zuckerstoffwechsel angekurbelt und eine Superkompensation im Muskel angeregt. Eine Steigerung des Zuckerstoffwechsels ist sinnvoll, da während eines Handballspiels ein Großteil der Energiegewinnung in Form der anaeroben sowie aeroben Glykolyse abläuft.

Ergänzend zur intensiven Dauermethode kann die extensive Intervallmethode verwendet werden. Der Vorteil diese Methode ist, dass das Belastungsprofil der Belastung im Handball ähnelt. Es kommt zu vielen geplanten Wechseln kurzer Belastungs- und Pausenintervallen (zwischen 12 und 40 Wiederholungen bei mittlerer bis hoher Intensität (60-80%) und kurzen Pausen).

Durch diese Trainingsmethode werden sowohl die aerobe also auch die anaerobe Energiebereitstellung durch Zucker verbessert. Außerdem verbessert sich das Umschaltverhalten zwischen Pausen und Belastung und auch die Sprintfähigkeit für die kurzen Sprintstrecken.

Ergänzt werden können die beiden Methoden noch durch einzelne Trainingseinheiten des Fahrtspiels oder der intensiven Intervallmethode.

Durch die intensive Intervallmethode wird die maximale Sauerstoffaufnahme gesteigert, die Azidosetoleranz (Laktattoleranz) verbessert und der anaerobe Stoffwechsel optimiert.

Bei der Tempowechselmethode (Fahrtspiel) wird die Laufgeschwindigkeit dem Streckenabschnitt und der subjektiven Empfindung angepasst. Aufgrund der großen Abwechslung von Geschwindigkeit und Geländebeschaffenheit kann das Fahrtspiel sehr motivierend wirken und gleichzeitig eine große Breite von physiologischen Anpassungen im Körper hervorrufen.

Das Training sollte etwa zwei- bis dreimal pro Woche absolviert werden, um die angestrebten Verbesserungen zu erzielen. Ergänzt werden kann das Ausdauertraining durch gezieltes Kraft-, Schnelligkeits- und Koordinationstraining.

Vor sowie nach der Vorbereitung kann es nützlich sein, den Pendellauf nach Leger in den Trainingsplan einzubauen. Dieser Lauf ist auch als Beep-Test bzw. Shuttle-Run-Test bekannt.

Bei dem Test müssen die Athleten zwischen zwei Linien, die 20 Metern voneinander entfernd sind, in einer vorgegebenen Zeit hin und her laufen. Diese Zeit wird durch Tonsignale angegeben.

Jede Minute verkürzt sich die Zeit zwischen den Tonsignalen weiter, sodass die Strecke immer schneller absolvierten werden muss. Gelaufen wird bei dieser Übung so lange, bis der Sportler die Geschwindigkeit nicht mehr aufrecht halten kann. Sobald der Sportler den Lauf beendet hat, bekommt er ein Ergebnis, welches sich aus der Zeit ergibt, die er insgesamt gelaufen ist.

Mithilfe dieses Tests kann der Trainingsfortschritt der Sportler dokumentiert werden und das Training weiter angepasst bzw. evaluiert werden. Zusätzlich kann der Pendellauf auch als reguläre Trainingseinheit verwendet werden.