Jedes Krafttraining muss für einen Sportler genau auf die Anforderung seiner Sportart, Position und körperliche Konstitution angepasst sein. Daher muss bei der Erstellung eines Trainingsplans immer darauf geachtet werden, welche Muskelgruppe und Kraftarten – Schnellkraft, Maximalkraft, Kraftausdauer oder Reaktivkraft – im Vordergrund stehen und dementsprechend intensiver trainiert werden sollten. Nachdem die Kraftarten bekannt sind, können geeignete Methoden zum Verbessern dieser Kraftarten gewählt werden. Im Anschluss an das Erstellen des Trainingsplans steht die geeignete Übungsauswahl. In den folgenden Absätzen folgt eine Auflistung der einzelnen Kraftarten und geeigneter Trainingsmethoden.
Die Maximalkraft ist die größte Kraft, die bei maximaler willkürlicher Kontraktion ausgeübt werden kann. In der Praxis wird diese Kraft auch aus „1RM“ (One-repetition maximum) bezeichnet. Dies beschreibt ein Gewicht, welches bei maximaler Kontraktion genau einmal überwunden werden kann. Ergo ist die Maximalkraft die größte mögliche Kraft, die ein Athlet aufbringen kann.
Die Maximalkraft steht bei Sportarten wie dem olympischen Gewichtheben oder allen Powerlift-Disziplinen im Vordergrund, wird jedoch auch bei Sportarten wie Handball oder Fußball benötigt, da auch hier bestimmte Aktionen, wie beispielsweise ein Torabschluss, von der Maximalkraft beeinflusst werden.
Die Maximalkraft ist von drei Faktoren abhängig:
Meist geht mit einer Erhöhung des Muskelquerschnitts auch eine Vergrößerung des Körpergewichtes einher. In Sportarten wie dem Kunstturnen oder Skispringen ist nur eine Verbesserung der Maximalkraft ohne nennenswerte Gewichtszunahme notwendig. In diesen Sportarten wird ein günstiges Verhältnis zwischen Maximalkraft und Körpergewicht angestrebt. Dies wird als „Relativkraft“ bezeichnet. In anderen Sportarten, wie dem Kugelstoßen oder anderen Kraftdisziplinen ohne Gewichtsklassen, ist eine Gewichtszunahme erwünscht.
Zum Verbessern der intra- und intermuskuälre Koordination gibt es verschiedene Trainingsmethoden, wobei die eine Gruppe auf Verbesserung der Maximalkraft ohne Zunahme von Körpergewicht aus ist, während die andere diese Zunahme von Körpergewicht durchaus anstrebt.
Die erste Gruppe absolviert vor allem Training zur Verbesserung der intramuskulären Koordination (sog. IK-Training). Dieses Training soll die gleichzeitige Rekrutierung bzw. Innervation möglichst vieler Muskelfasern verbessern. Dabei kommt es trotz eines geringen Muskelaufbaus zu einer starken Verbesserung der Maximalkraft. Solche Trainingseinheiten eignen sich vor allem für Basketballer, Volleyballer, Hochspringer, Eiskunstläufer, Ringer usw.
Die zweite Gruppe absolviert neben dem IK-Training auch noch Training zur Verbesserung des Muskelquerschnitts (sog. Hypertrophietraining). Dabei wird der Muskel in einem höheren Wiederholungsbereich trainiert, um einen möglichst großen Wachstumsreiz zu erzeugen. Dadurch erfolgt ein Dickenwachstum der Muskelfasern, wodurch im nächsten Training pro rekrutierter Muskelfaser mehr Kraft aufgebracht werden kann.
Das Hypertrophietraining findet in der Regel in einem Bereich zwischen 5 und 12 Wiederholungen bei submaximaler Belastung statt. Zum Vergrößern des Muskelquerschnittes gibt es verschiedene Methoden:
1. Standard- und Bodybuildingmethode:
Diese beiden Methoden sind Paradebeispiele für das Hypertrophietraining. Um eine Muskelhypertrophie herbeizuführen ist der Wiederholungsbereich entsprechend hoch und die Pausen sind kürzer als bei dem IK-Training. Dadurch fällt deutlich mehr Laktat an und die Muskelerschöpfung ist nach dem Training deutlich höher. Ergo ist das Muskelwachstum nach diesem Training entsprechend groß.
2. Pyramidentraining:
Das Pyramidentraining umfasst einen sehr großen Wiederholungsbereich und kann somit auch zum Verbessern des Dickenwachstums herangezogen werden. Bei dieser Art von Training wird die Intensität zwischen den Sätzen erhöht bzw. verringert (siehe Abbildung) und somit verändert sich auch der Wiederholungsbereich. Dieser Wiederholungsbereich kann bis zu 25 oder auch 50 Wiederholungen reichen. Das Pyramidentraining kann als Ergänzung zur Standard- oder Bodybuildingmethode eingesetzt werden, um den Gewöhnun gseffekt der Muskulatur an das Training zu verhindern.
3. Training mit supramaximaler Last:
Bei diesem Training verwendet der Sportler Trainingsgewichte bzw. -lasten, welche deutlich über seiner Maximalkraftleistung liegen. Diese kann er zwar nicht konzentrisch (=überwindend) bewegen, jedoch ist eine exzentrische (=nachgebende) Bewegung noch möglich. Durch diese Trainingsmethode entstehen besonders viele Mikrotraumata in der Muskulatur und der Muskelkater und Wiederaufbauprozess sind dementsprechend groß. Da für diese Methode viel Gewicht benötigt wird und die Verletzungsgefahr entsprechend groß ist, bleibt die Methode den Leistungssportlern und ambitionierten Breitensportlern vorenthalten.
Belastungskomponenten:
Methode | Standardmethode | Intensive Bodybuildingmethode | Pyramidenmethode | Training mit supramaximaler Last |
Intensität (in %) | 70-80 | 80-95 | 60-95 | <120 |
Wiederholungen | 8-12 | 5-8 | 5-20 | 3-8 |
Pausen zwischen den Sätzen (in min.) | 1-3 | 1-3 | 1-3 | 1-3 |
Serien | 3 | 5 | 1 Satz pro Stufe 2-3 Pyramidenzyklen | 3-5 |
Geschwindigkeit | Zügig | Langsam – zügig | Zügig | Bei Hypertrophie-training langsam |
Bei dem IK-Training ist der Wiederholungsbereich etwas niedriger und die zu überwindende Belastung entsprechend höher. Bei höheren Belastungen wird der Körper entsprechend gefordert mehr Muskelfasern zu rekrutieren.
1. Methode hoher und höchster Intensität:
Bei dieser Methode wird der Wiederholungsbereich gezielt niedrig gehalten, um eine entsprechend hohe Intensität zu gewährleisten. Diese hohe Intensität äußert sich in einem maximal großen Widerstand, welcher nur überwunden werden kann, wenn der Athlet möglichst viele Muskelfasern auf einmal kontrahieren lässt. Entsprechend wird die Fähigkeit, möglichst viele Muskelfasern auf einmal zu rekrutieren, verbessert. Wichtig ist bei diesem Training, dass die Pausen entsprechend länger als bei dem Hypertrophietraining sein müssen. Dies ist nötig, um auch in den folgenden Sätzen das maximale Gewicht überwinden zu können.
2. Methode reaktiver Belastung:
Die Methode reaktiver Belastung wird auch als plyometrisches Training bezeichnet. Plyometrische Übungen basieren auf dem Verständnis, dass eine konzentrische (verkürzende) Muskelkontraktion deutlich stärker ist, wenn sie unmittelbar auf eine exzentrische (verlängernde) Kontraktion desselben Muskels folgt. Dementsprechend wird jede Zielbewegung durch eine entgegen gerichtete Bewegung eingeleitet (Beispiel Boxsprünge: Vor der Sprungbewegung wird das Becken abgesenkt und die Glutealmuskulatur gedehnt). Bei der Durchführung der Übung sollte darauf geachtet werden, dass jede Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt wird. Dadurch ist die Intensität sehr hoch. Der Muskel wird gedehnt und es kommt durch die Aktivierung von Muskelspindeln zur zusätzlichen Aktivierung von Muskelfasern. Dieser Vorgang wird auch als Dehnungs-Verkürzungszyklus beschrieben. Durch dieses Training wird die gleichzeitige Rekrutierung möglichst vieler Muskelfasern verbessert. Dadurch kann sowohl die Maximalkraft als auch die Schnellkraft eines Sportlers verbessert werden.
Belastungskomponenten:
Methode | Methode hoher und höchster Intensität | Methode reaktiver Belastung |
Intensität (in %) | 80-100% der MK | so schnell wie möglich (nahe 100%) |
Wiederholungen | 1-3 Wdh. | wenige (solange die max. Intensität gehalten werden kann) |
Pausen (in min.) | 3-5 | 1-3 |
Serien | 3-5 | 3-5 |
Geschwindigkeit | langsam bis zügig | explosiv |
Das statische Training ist eine Trainingsmethode, bei der es zwar zu einer Spannungsänderung kommt, jedoch nicht zu einer sichtbaren Verkürzung des Muskels. Somit erfolgt eine Kontraktion ohne Längenänderung. Es gibt verschiedene Formen des statischen Trainings:
1. Maximale Isometrie:
Bei der Methode der maximalen Isometrie wird gegen einen festen Widerstand oder eine gewählte Gelenkstellung 4-6 Sekunden ein maximaler Gegendruck ausgeübt. Bei dieser Methode verbessert sich vor allem die intramuskuläre Koordination sowie in einem geringeren Maße auch der Muskelquerschnitt.
Beispiel: Ein Weitspringer könnte zur Verbesserung seiner Sprungkraft auf der Beinpresse mit maximaler Kraft für 5 Sekunden gegen mindestens 120 % seiner Maximalkraft drücken. Dadurch würde er maximal viele Muskelfasern aktivieren, jedoch das Gewicht nicht bewegen können.
2. Totale Isometrie:
Bei dieser Methode werden leichte bis schwere Lasten in einer bestimmten Gelenkstellung bis zum Muskelversagen gehalten. Durch das Training bis zum Muskelversagen wird ein Wachstumsreiz erzeugt und es kommt zu einer Verbesserung des Muskelquerschnittes. Je nach Dauer der Übung kann diese auch zur Verbesserung der Kraftausdauer genutzt werden.
Beispiel: Um einen Kraftzuwachs in den Beinen durch Hypertrophie zu erzeugen, könnte ein Kugelstoßer seine Trainingseinheit mit 4 Sätzen Klositz (Wall Sit) beenden.
3. Statisch-dynamische Methode:
Die statisch-dynamische Methode verbindet statische Elemente mit dynamischen Übungen. Bei einer dynamischen Bewegung wird bei einer bestimmten Winkelstellung eine statische Pause eingelegt. Diese statische Pause kann 2-3 Sekunden dauern und intensiviert eine Übung. Diese Methode wird meist mit submaximaler Last im mittleren Wiederholungsbereich bewältigt und zählt daher eher zu den Methoden zur Verbesserung des Muskelquerschnitts. Werden koordinativ anspruchsvolle Übungen wie die Kniebeuge verwendet, kann diese Methode auch zum Verbessern der Koordination verwendet werden.