Die Dauermethode kann in eine extensive und intensive Dauermethode unterteilt werden und dient primär der Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit.
Durchführung:
Bei der extensiven Dauermethode wird im aeroben Bereich bei ca. 2mmol Laktat pro Liter Blut bzw. einer Herzfrequenz von 120 bis 150 Schläge/min. trainiert. Die Intensität wird gering gehalten, sodass eine sehr lange Belastungsdauer möglich ist. Da es sich um die Dauermethode handelt, gibt es, wie der Name schon verrät, keine Pausen und die Reizdichte ist dementsprechend groß.
Wirkung:
Durch die sehr lange Reizdauer wird vor allem der Fettstoffwechsel und die Fettverbrennung verbessert. Eine Verbesserung des Fettstoffwechsels führt gleichzeitig zu einer Schonung wertvoller und schnellverfügbarer Kohlenhydrate, welche für Belastungen mit höherer Intensität gespart werden können.
Das Training eignet sich vor allem zum Aufbau der Grundlagenausdauer und ist zum Training für lange und ultralange Wettkampfstrecken geeignet. Der Nachteil dieser Methode ist jedoch, dass durch die geringe Intensität Bewegungsabläufe mit hoher Intensität nicht lange aufrechterhalten werden können. Daher bietet sich diese Methode sehr gut zur Verbesserung der Grundlagenausdauer an, sollte jedoch - besonders in Ball-/Spielsportarten - mit weiteren Ausdauer- bzw. Krafttrainingsmethoden kombiniert werden.
Belastungskomponenten:
Reizintensität | Reizdichte | Reizdauer | Reizumfang |
40-60 % | hoch = keine Pause | sehr lang, über 1 – 6 Stunden | sehr groß |
Durchführung:
Bei der intensiven Dauermethode wird im Bereich der anaeroben Schwelle trainiert, d.h. es ist ein Laktatwert von 4 mol/l bzw. eine Herzfrequenz von 150-175 Schläge/min vorhanden. Die Intensität ist höher als bei der extensiven Dauermethode und dementsprechend ist die Belastungsdauer geringer.
Wirkung:
Die intensive Dauermethode aktiviert hauptsächlich den Zuckerstoffwechsel, da nicht genügend Sauerstoff für die oxidative Fettverbrennung vorhanden ist. Dadurch kommt es vor allem zur Ausschöpfung der Glykogenspeicher der Muskulatur und im Anschluss zu einer starken Superkompensation. Auch bei der intensiven Dauermethode kommt es zu einer moderaten Verbesserung der Grundlagenausdauer. Das Training ist besonders für den leistungsorientierten Breitensport und den Profisport geeignet. Zum Einsatz kann diese Methode sowohl in reinen Ausdauersportarten als auch in Ball- und Spielsportarten kommen. Diese Trainingsmethode sollte aufgrund der hohen Belastung nicht auf täglicher Basis durchgeführt werden.
Belastungskomponenten:
Reizintensität | Reizdichte | Reizdauer | Reizumfang |
50-70 % | hoch = keine Pause | sehr lang, etwa 0,5 - 1,5 Stunden | groß |
Das Fahrtspiel ist eine sogenannte Tempowechselmethode und kann als „diskontinuierliche Dauerbelastungsmethode“ angesehen werden. Bei dem Fahrtspiel wird die Laufgeschwindigkeit je nach Streckenabschnitt und subjektivem Empfinden verändert. Dadurch gibt es Streckenabschnitte, welche mit einer sehr hohen Geschwindigkeit absolviert werden, während andere Streckenabschnitte mit großer Steigung langsamer absolviert werden. Aufgrund der großen Abwechslung von Geschwindigkeit und Geländebeschaffenheit kann das Fahrtspiel sehr motivierend wirken und gleichzeitig eine große Breite von physiologischen Anpassungen im Körper hervorrufen.
Beispiele für das Fahrtspiel sind "Trimm-Dich-Pfade", bei denen es verschiedene Streckenabschnitte mit Steigung und Gefälle sowie Kurzsprintübungen gibt. Durch die verschiedenen Intensitätsbereiche kann diese Methode in vielen Sportarten genutzt werden (z.B. Hand- oder Fußball).