Die „Hauptmuskelgruppen der Skelettmuskulatur“ sind seit kurzem neuer Bestandteil des Kernkurrikulums. Wichtig ist dabei diejenigen Muskeln zu kennen, die bei einer Belastung entscheidend beansprucht werden.
So komplex dieses Thema auf den ersten Blick auch wirken mag, brauchst du dir hierbei keine Sorgen zu machen. Wir werden in den folgenden Absätzen die wichtigsten Muskelgruppen kurz benennen und dir anschließend deren Funktion erklären. Kennst du die Funktion, kannst du anschließend alle für eine Bewegung notwendigen Muskeln benennen. Bei den folgenden Absätzen brauchst du dir nicht jedes Detail zu merken, interessant sind in jedem Fall aber die Namen und Funktionen der Muskeln.
Wenn es um relevante Muskeln der oberen Extremitäten geht, werden wir uns hierbei auf die Oberarm- und Schultermuskulatur beschränken. Die Muskeln der Hände und Unterarme sind zwar wichtig für viele Bewegungen, wären an dieser Stelle jedoch unnötig kompliziert und zu umfangreich. Merke dir hierbei einfach, dass die Unterarmmuskeln zum Öffnen und Schließen, Drehen sowie An- und Abspreizen der Hand wichtig sind. Die Oberarmmuskulatur ist wichtig, um eine Beugung und Streckung im Ellbogengelenk zu ermöglichen. Dabei ist der Trizeps, der aufgrund seiner drei Muskelköpfe seinen Namen erhalten hat, für die Streckung des Unterarms notwendig (Liegestütze oder Wurfbewegungen).
Für die Beugung des Unterarms sind zwei andere Muskeln zuständig: Der Musculus biceps brachii, den du als Bizeps kennst, und der darunterliegende Musculus brachialis. Dieser ist übrigens der Stärkere der beiden. Die beiden Muskeln sind an allen Bewegungen beteiligt, bei denen ein Gegenstand an den Körper gezogen wird oder der Körper selbst gezogen wird (Beispiel: Klimmzüge oder Rudern).
Am Oberarm setzen außerdem die Schultermuskeln an. Bei diesen solltest du dir den Musculus deltoideus merken (auch Deltamuskel genannt). Dieser Muskel kann aufgrund seines Verlaufs alle Bewegungen im Schultergelenk ermöglichen, also ein Heben der Arme nach vorne und hinten sowie ein Heben zur Seite und ein anschließendes Zurückführen zum Körper. Außerdem ermöglicht der Deltamuskel auch die Rotation des Arms. Eine weitere wichtige Muskelgruppe ist die Rotatorenmannschette. Diese wird aus vier Muskeln gebildet, fixiert den Oberarm in der Gelenkpfanne und unterstützt die Bewegungen des Schultergelenks, besonders die Rotation des Armes.
Der für die meisten Fitnessstudiogänger wohl wichtigste Muskel ist der M. pectoralis major (M. =Musculus), auch großer Brustmuskel genannt. Dieser Muskel setzt an Rippen und Brustbein an und zieht zum Arm. Der große Brustmuskel spielt bei allen Bewegungen eine Rolle, bei denen der Arm von hinten nach vorne oder von der Seite nach vorne gezogen wird (Ballwurf oder Liegestütze). Dadurch ist er an entsprechend vielen Übungen beteiligt. Ein Gegenspieler (Antagonist) des Brustmuskels ist der Musculus latissimus dorsi. Dieser zieht auf der Rückseite des Körpers von dem Becken, der Wirbelsäule und den Rippen zum Oberarm. Er bewegt den Arm vor allem nach hinten, als würde man sich eine Schürze zubinden, weshalb er auch Schürzenbinder genannt wird. Er ist an allen Bewegungen beteiligt, bei denen der Körper nach oben gezogen (Klimmzug) oder etwas an den Körper herangezogen wird (Rudern). Dabei arbeitet er synergistisch (gemeinsam) mit den Armbeugern, der Schultermuskulatur und dem Trapezmuskel.
Der Trapezmuskel hat seinen Ursprung am Hinterkopf und der Brust- und Halswirbelsäule und setzt an dem Schlüsselbein und dem Schulterblatt an. Der Trapezmuskel ist für Bewegungen des Kopfes, Anheben des Arms und das Tragen schwerer Lasten nötig.
Wichtig sind in diesem Zusammenhang natürlich auch die Bauchmuskeln und die Rückenstrecker. Diese bilden die sogenannte Core-Muskulatur und sind ohnehin an jeder Bewegung in verschieden starkem Maß beteiligt. Hier ist es hilfreich die „geraden“ und „seitlichen“ Bauchmuskeln (M. rectus abdominis und M. obliquus abdomis) sowie die Rückenstrecker zu kennen. Bei Haltebewegungen, wie beispielsweise der Unterarmliegestütz, arbeiten diese Muskeln zusammen und kontrahieren gleichzeitig, während sie bei Übungen wie Crunches als Antagonisten arbeiten.
Die Muskulatur, die an dem Oberschenkel ansetzt, kann in verschiedene Gruppen unterteilt werden:
Die ersten beiden Gruppen sind die innere und äußere Hüftmuskulatur: Die innere Hüftmuskulatur zieht von der Wirbelsäule und dem Becken zur Vorderseite des Oberschenkels. Der prominenteste Vertreter ist dabei der Lendendarmbeinmuskel (M. iliopsoas), der entscheidend zum Heben des Oberschenkels benötigt wird. Er kann durch seine Lage im Körperinneren nicht in der Abbildung dargestellt werden. Er ist für jegliche Laufbewegungen unerlässlich. Übrigens ist der Lendendarmbeinmuskel bei den meisten Menschen aufgrund einer überwiegend sitzenden Tätigkeit verkürzt.
Die äußeren Hüftmuskeln werden umgangssprachlich Gesäßmuskeln genannt und umfassen unter anderem den M. gluteus maximus, M. gluteus medius und M. gluteus minimus. Diese Muskeln haben verschiedene Aufgaben wie das Strecken, aber auch das Abduzieren (Abspreizen) und das Rotieren des Oberschenkels. Auch die äußeren Hüftmuskeln sind absolut essentiell zum Laufen und Springen.
Adduktorengruppe: Diese Muskelgruppe liegt anatomisch auf der Innenseite unseres Oberschenkels und ist für die Adduktion, also das Zusammenführen der Oberschenkel, verantwortlich. Sie bildet somit die antagonistische Muskelgruppe zur Gesäßmuskulatur.
Flexoren und Extensoren: Diese beiden Muskelgruppen sind entscheidend für das Beugen und Strecken des Kniegelenks. Bei jeder Laufbewegung und jedem Sprung sind diese beiden Muskelgruppen aktiv.
Die Extensoren (Unterschenkelstrecker) setzen auf der Vorderseite des Oberschenkels und Beckens an und ziehen zum Unterschenkel. Der größte und stärkste Vertreter ist dabei der Musculus quadrizeps femoris, welcher, wie der Name schon sagt, vier Köpfe hat. Er zieht mit seiner Sehne, in die die Kniescheibe eingelagert ist, zum Unterschenkel und kontrahiert vor allem bei Sprüngen oder Kniebeugen, wenn der Sportler das gebeugte Bein streckt.
Die Gegenspieler der Beinstrecker sind die Beinbeuger (Flexoren), die auf der Rückseite des Beines liegen und zur Rückseite des Unterschenkels ziehen. Sie werden unter anderem gebraucht, wenn der Unterschenkel beim Laufen angewinkelt wird. Analog zu den Armbeugern gibt es auch hier einen Musculus biceps femoris. Ebenso analog zu den Unterarm- und Handmuskeln gibt es auch die Unterschenkel- und Fußmuskeln. Diese sind zum Anheben, sowie Absenken des Fußes notwendig und ermöglichen durch ein gutes Zusammenspiel einen stabilen Stand.